Este viernes 15 de abril se celebra el Día de la Cocina Chilena, y en el marco de esta celebración nos preguntamos ¿cómo es nutricionalmente nuestra comida? ¿combinamos bien los alimentos? ¿le sacamos el máximo de provecho o la perjudicamos al mezclar mal los elementos?
Catalina Miranda, nutricionista de Ain Chile (www.ainchile.cl) sale en defensa de nuestra cocina, dice que no están calórica como parece o como se ve a simple vista, pero sí que se podrían bajar sus calorías con simples pasos.
¿Cómo definiría la cocina chilena, rica en qué?
Variada, rica en verduras y sabrosa, pasa desde la aceitunas, palta, pebre ensaladas, guisos de verduras, hasta platos de fondo variados como cazuela, charquicán, carbonada y legumbres guisadas.
También posee otros platos menos saludables, pero igualmente sabrosos, depende del criterio del o la cocinera en su preparación, para hacerlos más saludables como son las empanadas, los anticuchos, carnes asadas con papas y el lomo a lo pobre.
¿Qué le hace falta a la cocina chilena, es decir, nutricionalmente de qué carece?
Nada. Tenemos todos los ingredientes y variedades. Sólo hay que reforzar que se opte por los platos menos calóricos y cocinar en general de forma saludable, evitando mantecas, grasas animales y frituras cuando no sea necesario.
Optar por preparar los alimentos al vapor, al horno, grillé o asado; y siempre con un bajo uso del aceite. Los aliños como especias del tipo merkén, orégano, hojas de laurel, cilantro, perejil, ajo, cebolla son muy saludables y son parte de la comida chilena. ¡¡Usarlos a gusto!!
¿Qué platos de la cocina chilena son nutricionalmente sanos?
Los que son en base a verduras con algo de proteína animal, la cual en ocasiones puede ser intercambiada o bien reemplazada por carne vegetal. Por ejemplo:
-La Cazuela de ave sin piel y considerando no exagerar en el tamaño de la papa y choclo.
-El Charquicán de verduras sin carne y con huevo al agua, NO FRITO; el Charquicán puede ser con carne animal baja en grasa, como tártaro, posta, pollo. En este plato, también, hay que saber mezclar las verduras y no exagerar con la cantidad de papas, las arvejas, choclo, ya que son del mismo grupo de carbohidratos y aumenta el aporte calórico innecesariamente. Asimismo, se puede preparar con carne vegetal y cochayuyo. Siempre es recomendable agregar vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga, ramitas de apio, brócoli o coliflor, zapallo camote y medir los carbohidratos como lo mencione anteriormente. Al comer este plato, la porción de ensalada puede ser más pequeña, ya que en él van bastantes vegetales.
-La Carbonada, es en base a verduras picadas y carne animal baja en grasa. Igual hay que mesurar los carbohidratos, preferir vegetales como: zapallo italiano, cebolla, zanahoria, zapallo camote, porotos verdes, harto caldito y usar poco aceite, aliños naturales a gusto
-Legumbres guisadas . Evitar exagerar los embutidos tipo longanizas, choricillos, prietas,se pueden usar para, pero sólo para el sabor, pero picados en la olla. Siempre preferir acompañamientos vegetales como zapallo camote, hojas verdes como acelga-espinaca y hacer para el sabor: cebolla, ajo, zanahoria rallada, pimientos. Al no usar carne animal, se debe adicionar al plato algún cereal como arroz o pastas (para completar la calidad de la proteína).
No es necesario servir las legumbres junto a unas chuletas, trozo de carne o longanizas-choricillos.
-Pebre Es muy bajo en calorías, usar ají, cebolla, cilantro, tomate y poco aceite. Ideal para acompañar las comidas de invierno y verano
¿Y cuáles son los platos chilenos menos sanos?
-Empanadas de Pino:
- Preferirlas horneadas en vez de fritas, primera cosa.
- Una unidad reemplaza un plato de fondo por sus calorías
- Preferir la masa tradicional y no de hoja (de hojas tiene más calorías y grasa).
- Puede ser de vacuno bajo en grasa o carne vegetal.
-Lomo a lo pobre su aporte calórico Lomo liso a la plancha (150 gramos) con 1.5 cucharaditas de aceite: 280 calorías + papas fritas (150 gramos): 438 calorías + 2 huevos fritos: 230 calorías + cebolla frita (60 gramos) : 113 calorías. Total plato: 1061 calorías (equivale a 1.5 hr de trote a un ritmo normal-suave)
-Pernil con papas: (alto en grasas)
- Preferir las partes más magras, no comer la grasa ni el cuero
- No abusar de la cantidad, ya que, una papa del porte de un huevo tiene alrededor de 150 calorías.
-Mote con Huesillos:
- Depende de la cantidad de mote, de huesillos.
Ojo con la elaboración del jugo de este postre, generalmente se usa una alta dosis de azúcar y/o chancaca, ambas aportan muchas calorías.
Medir el mote, no más de media taza.
Hacer los huesillos con endulzantes naturales como stevia o sucralosa.
Servir máximo 2 huesillos por porción.
Este postre es recomendable cuando el plato principal fue cazuela, carbonada u otro guiso de verduras. No es recomendable cuando se come legumbres, pernil, empanadas o lomo a lo pobre.
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